Exercícios De Kegel

O QUE SÃO E PARA QUE SERVEM?

Os exercícios de Kegel consistem na contração e no relaxamento dos músculos do pavimento pélvico, que ajudam a sustentar órgãos como a bexiga, o útero e o intestino. O seu objetivo é melhorar a força e o controlo desta musculatura, contribuindo para a saúde e o bem-estar íntimo.

Em 1948, o ginecologista Arnold Kegel publicou um trabalho sobre estes exercícios, que se tornaram conhecidos pelo seu nome e passaram a ser utilizados no tratamento da incontinência urinária.

Os seus benefícios podem ir além do controlo urinário: o treino adequado do pavimento pélvico pode também favorecer a consciência corporal e a função sexual. Contudo, deve ser adaptado às necessidades de cada mulher,
 

QUAL A DIFERENÇA ENTRE OS EXERCÍCIOS DE KEGEL E O POMPOARISMO?

Ambos envolvem o controlo da musculatura do pavimento pélvico, mas têm objetivos e abordagens diferentes.

Os exercícios de Kegel consistem em contrair e relaxar estes músculos para melhorar a sua força e função. Podem ajudar no controlo urinário e intestinal e ser realizados em casa, após aprender a técnica correta, ou integrar um programa de fisioterapia pélvica.

O pompoarismo, também conhecido como ginástica íntima, está habitualmente associado à exploração do controlo dos músculos vaginais, da consciência corporal e das sensações durante a intimidade. Pode incluir diferentes movimentos e ritmos de contração e relaxamento.
 

 

QUANDO PROCURAR UM PROFISSIONAL?

A fisioterapia pélvica vai além dos exercícios de Kegel: avalia o funcionamento dos músculos e adapta o tratamento às necessidades de cada pessoa. É particularmente relevante quando existem:

• Perdas involuntárias de urina ou fezes;
• Dor durante as relações sexuais, também chamada dispareunia;
• Dificuldade ou dor na penetração, incluindo vaginismo;
• Sensação de peso ou pressão na região pélvica.

Fortalecer nem sempre é a prioridade. No vaginismo e em algumas situações de dor, os músculos podem apresentar tensão excessiva ou dificuldade em relaxar. Nestes casos, o tratamento pode centrar-se no relaxamento, na respiração e na recuperação do controlo muscular, com acompanhamento especializado. Mesmo sintomas ligeiros merecem avaliação.

Conhecer melhor esta musculatura é uma forma de compreender o seu corpo e respeitar os seus limites. Com uma prática adequada às suas necessidades, o treino do pavimento pélvico pode contribuir para o bem-estar íntimo.

Quer saber mais? Descubra, de seguida, os principais benefícios e os cuidados a ter com esta prática.

BENEFÍCIOS DA GINÁSTICA ÍNTIMA

PARA A SAÚDE E O BEM-ESTAR DA MULHER

Quando realizada corretamente e adaptada às necessidades de cada mulher, a ginástica íntima pode contribuir para:

• Fortalecer os músculos do pavimento pélvico, que ajudam a sustentar a bexiga, o útero e o intestino;
• Favorecer a excitação, o orgasmo e a satisfação sexual, embora os resultados variem de mulher para mulher.
• Melhorar o controlo muscular, desenvolvendo a capacidade de contrair e relaxar esta região;
• Ajudar a prevenir e reduzir perdas de urina, sobretudo ao tossir, espirrar, rir ou realizar esforços;
• Melhorar o controlo intestinal, ajudando, em alguns casos, a reduzir perdas involuntárias de fezes.
• Ajudar a aliviar a tensão muscular associada ao vaginismo e a algumas situações de dispareunia, quando o tratamento inclui técnicas de relaxamento e acompanhamento especializado. Nestes casos, fortalecer os músculos nem sempre é o indicado.
• Pode contribuir para melhorar a excitação e a satisfação sexual;
• Pode favorecer a função orgásmica, ajudando algumas mulheres a sentir melhorias na experiência do orgasmo. Os resultados variam de pessoa para pessoa e a evidência científica ainda é limitada.

Vaginismo: contração involuntária dos músculos em redor da vagina, que pode dificultar ou impedir a penetração.

Dispareunia: dor durante ou após as relações sexuais.

PARA MULHERES QUE DESEJAM SER MÃES

• Pode ajudar a prevenir perdas de urina durante a gravidez e após o parto, quando o treino do pavimento pélvico é realizado corretamente e adaptado a esta fase;
  Pode contribuir para a recuperação da força e da função dos músculos do pavimento pélvico no pós-parto, respeitando o ritmo de recuperação de cada mulher.

Durante a gravidez e no pós-parto, os exercícios devem ser adaptados com orientação de um profissional de saúde.

PARA AS RECÉM-MAMÃS

• Pode favorecer a recuperação da musculatura do pavimento pélvico após o parto, ajudando a recuperar a força e o controlo muscular;
• Pode ajudar a reduzir perdas de urina no pós-parto, com exercícios adaptados à recuperação de cada mulher.

PARA AS MULHERES NA MENOPAUSA

• Pode contribuir para manter a força e a função do pavimento pélvico, que podem ser afetadas pelas alterações hormonais;
• Pode ajudar a reduzir perdas de urina e alguns sintomas associados à fraqueza desta musculatura.

PARA AS MULHERES COM MAIS IDADE

• Pode ajudar a preservar a força e o controlo dos músculos do pavimento pélvico, contribuindo para o suporte dos órgãos pélvicos;
• Pode aliviar alguns sintomas de prolapso, como a sensação de peso ou pressão vaginal, quando integrada num plano de tratamento acompanhado por um profissional.

QUEM DEVE PRATICAR ESTA GINÁSTICA?

CUIDAR DO PAVIMENTO PÉLVICO EM QUALQUER FASE DA VIDA

“Ainda não fui mãe, por isso não preciso.” Esta é uma ideia comum, mas as alterações do pavimento pélvico não afetam apenas quem passou por uma gravidez. A menopausa, a obstipação com esforço frequente, a tosse persistente e algumas cirurgias também podem contribuir para o enfraquecimento desta musculatura.

As perdas de urina ao rir, tossir, espirrar, saltar ou fazer exercício podem ser sinais de incontinência urinária de esforço. Não devem ser encaradas como uma consequência inevitável da idade: existem formas de as prevenir, reduzir e tratar, incluindo o treino adequado do pavimento pélvico.

“O MEU PARTO FOI POR CESARIANA. TAMBÉM POSSO BENEFICIAR?”

Sim. A própria gravidez aumenta a carga sobre o pavimento pélvico e pode afetar a sua força e função, mesmo quando o parto é por cesariana. Os exercícios podem contribuir para a recuperação, desde que sejam adaptados à situação de cada mulher. O parto vaginal também pode afetar estes músculos e os tecidos que os rodeiam.

TODAS AS MULHERES PRECISAM DE FORTALECER ESTES MÚSCULOS?

Todas podem beneficiar de conhecer melhor o seu pavimento pélvico, mas nem todas precisam de exercícios de fortalecimento. Quando existe tensão excessiva, dor ou dificuldade na penetração, pode ser necessário dar prioridade ao relaxamento e à coordenação muscular, com acompanhamento especializado.

Também é importante lembrar que não atingir o orgasmo apenas através da penetração não significa ter um pavimento pélvico fraco. Muitas mulheres precisam de estimulação do clitóris para atingir o orgasmo.

O objetivo é aprender a contrair e a relaxar, respeitando as necessidades e os limites do seu corpo.

COMO SE FAZEM OS EXERCÍCIOS DE KEGEL?

IDENTIFICAR A MUSCULATURA 

Estima-se que um terço das mulheres têm dificuldade em localizar o grupo de músculos a serem exercitados, o que limita, obviamente, os resultados.
 
Existem algumas formas de o identificar:
 
1 - Sentada na cama, com as pernas fletidas (como se tivesse na cadeira do consultório ginecológico) com um espelho em frente à vulva e contrai a musculatura. Deverá ver toda essa zona mexer.

2 - No banho, em pé, coloque dois dedos dentro da vagina e contraia.

3 - Quando estiver a urinar, interrompa a saída da urina. Esta contração serve apenas para verificar se consegue localizar o grupo de músculos. Não o faça de forma repetitiva enquanto urina, pois pode ser prejudicial, podendo contrair infeções urinarias.

4 - Sentada numa cadeira, com as costas direitas, sente-se em cima da mão, de forma a que a palma da sua mão encaixe na zona da vulva/entrada da vagina e contraia. Deverá sentir essa zona a contrair.
Não importa o nível de intensidade com que sente a contração. O importante é senti-la para saber que conseguiu localizar o grupo de músculos a trabalhar. A força e intensidade de contração aumentam depois com o treino.

RESPIRAÇÃO

A respiração é das partes mais importantes de qualquer exercício.
Neste caso, é importante inspirar pelo nariz a cada contração e expirar pela boca a cada relaxamento. 
 

EXERCÍCIOS 

Após identificada a musculatura, passamos para os exercícios. Estes podem ser feitos em qualquer momento do seu dia: seja enquanto faz o jantar, conduz, toma banho, enquanto lê um livro ou vê um filme. O ideal será efetuar estes exercícios, durante 10 minutos, todos os dias.

Como fazer? Muito simples. Contrair e relaxar os músculos, 5 séries de 30 contrações, com 1 minutos de intervalo entre elas. Treino sem acessórios.
 

ACESSÓRIOS PARA OS EXERCÍCIOS 

Tal como qualquer outro exercício, ao adicionarmos acessórios ganhamos mais força e os exercícios tornam-se muito mais intensos. No pompoarismo é exatamente a mesma coisa. 
 

BOLAS CHINESAS OU BEN-WA

Compostas por duas bolas unidas por um fio, estas bolas são um verdadeiro milagre para treinar movimentos que podem ser feitos durante o ato sexual para levá-lo à loucura!

Deitada de barriga para cima, com as pernas dobradas num ângulo de 90º, introduzindo uma bola na vagina e tentar "sugar" a outra, usando apenas a força dos músculos vaginais. De seguida, tentar "expulsá-las".
 

CONES VAGINAIS

Os cones têm diferentes pesos e servem exatamente para ganhar força.

Começando sempre pelo mais leve, em pé e contrair para mantê-lo dentro da vagina. Sempre que sentir que já segura bem esse peso sem muito esforço, está na hora de trocar pelo seguinte, mais pesado.
 

KEGEL COACHES

Bolas com App para o smartphone que nos facilitam imeeeeenso a vida. Além de terem diferentes programas de treino, estas bolas dão-nos um relatório completo da força e resistência que a nossa musculatura tem, após cada treino.
 
SUGESTÃO: Use os cones para ganhar força e, de seguida, os coaches para verificar o quão forte estão a ficar os seus músculos pélvicos.  
Com os acessórios, o ideal será executar os exercícios como descrito, durante 10 minutos por dia, todos dias. 
 

PERGUNTAS FREQUENTES 

Grávidas podem?

• Até ao terceiro mês, não. Depois sim, mas sem qualquer acessório e sempre com o acompanhamento do obstetra.

 
Tirei o útero, posso?

• Pode e deve. Com a falta do útero a mulher perde muito a sua lubrificação natural e os exercícios ajudam a recuperar.

 
Tenho hemorróidas, posso?

• Ao praticar a ginástica íntima estamos a aumentar o fluxo sanguíneo na área o que ajuda a melhorar as hemorróidas e a evitar que quem já teve, volte a ter.

 
Menstruada, posso?

• Sim, pode. Sem acessórios.

Se estiver em tratamento de alguma infeção ginecológica, tal como infeção urinária ou candidíase, não pode. 
 

ERROS FREQUENTES

• Colocar as bolas e andar com elas sem fazer o exercício;
• Não ter frequência no treino;
• Achar que só traz benefícios sexuais;
• Achar que o pompoarismo só trás benefícios para o homem;
• Achar que só mulheres comprometidas é que podem fazer.