Exercícios De Kegel

O QUE SÃO E PARA QUE SERVEM?

Os exercícios de Kegel consistem na contração e no relaxamento dos músculos do pavimento pélvico, que ajudam a sustentar órgãos como a bexiga, o útero e o intestino. O seu objetivo é melhorar a força e o controlo desta musculatura, contribuindo para a saúde e o bem-estar íntimo.

Em 1948, o ginecologista Arnold Kegel publicou um trabalho sobre estes exercícios, que se tornaram conhecidos pelo seu nome e passaram a ser utilizados no tratamento da incontinência urinária.

Os seus benefícios podem ir além do controlo urinário: o treino adequado do pavimento pélvico pode também favorecer a consciência corporal e a função sexual. Contudo, deve ser adaptado às necessidades de cada mulher,
 

QUAL A DIFERENÇA ENTRE OS EXERCÍCIOS DE KEGEL E O POMPOARISMO?

Ambos envolvem o controlo da musculatura do pavimento pélvico, mas têm objetivos e abordagens diferentes.

Os exercícios de Kegel consistem em contrair e relaxar estes músculos para melhorar a sua força e função. Podem ajudar no controlo urinário e intestinal e ser realizados em casa, após aprender a técnica correta, ou integrar um programa de fisioterapia pélvica.

O pompoarismo, também conhecido como ginástica íntima, está habitualmente associado à exploração do controlo dos músculos vaginais, da consciência corporal e das sensações durante a intimidade. Pode incluir diferentes movimentos e ritmos de contração e relaxamento.
 

 

QUANDO PROCURAR UM PROFISSIONAL?

A fisioterapia pélvica vai além dos exercícios de Kegel: avalia o funcionamento dos músculos e adapta o tratamento às necessidades de cada pessoa. É particularmente relevante quando existem:

• Perdas involuntárias de urina ou fezes;
• Dor durante as relações sexuais, também chamada dispareunia;
• Dificuldade ou dor na penetração, incluindo vaginismo;
• Sensação de peso ou pressão na região pélvica.
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Fortalecer nem sempre é a prioridade. No vaginismo e em algumas situações de dor, os músculos podem apresentar tensão excessiva ou dificuldade em relaxar. Nestes casos, o tratamento pode centrar-se no relaxamento, na respiração e na recuperação do controlo muscular, com acompanhamento especializado. Mesmo sintomas ligeiros merecem avaliação.

Conhecer melhor esta musculatura é uma forma de compreender o seu corpo e respeitar os seus limites. Com uma prática adequada às suas necessidades, o treino do pavimento pélvico pode contribuir para o bem-estar íntimo.

Quer saber mais? Descubra, de seguida, os principais benefícios e os cuidados a ter com esta prática.

BENEFÍCIOS DA GINÁSTICA ÍNTIMA

PARA TODAS AS MULHERES

• Melhora o rendimento sexual, a sensibilidade, a excitação e o prazer tanto feminino como masculino;
• Ajuda a retardar a ejaculação do parceiro;
• Melhora o funcionamento dos intestinos;
• Aumenta a lubrificação e a líbido (desejo sexual);
• Facilita a obtenção de orgasmos, através da penetração, e aumenta a sua intensidade;
• Tonifica os músculos, desenvolve o controlo neuromuscular, melhora a circulação e o estado geral da vagina e zona rectal;
• Previne, reduz e trata a incontinência urinária;

• Previne o aparecimento de hemorróidas;
• Reduz as cólicas menstruais e a duração do período menstrual;
• Reduz e ajuda a controlar os dolorosos espasmos relacionados com o vaginismo* e a dispareunia**.

PARA MULHERES QUE DESEJAM SER MÃES

• Protege a vagina, pois ensina a relaxar e a controlar os músculos durante o parto;
• Cria as condições necessárias para uma rápida recuperação pós-parto.

PARA AS RECÉM MAMÃS

• Acelera e melhora a recuperação e cicatrização da vagina após o parto;
• Ajuda a recuperar a força dos músculos da cavidade pélvica após o parto.

PARA AS MULHERES NA MENOPAUSA

• Prepara o corpo para uma suportável menopausa;
• Alivia a cistite intersticial*** e as dores vaginais.

PARA AS MULHERES COM MAIS IDADE

• Melhora a elasticidade e a espessura das paredes vaginais;
• Aumenta a lubrificação natural;
• Previne e trata o prolapso dos órgãos pélvicos.

QUEM DEVE PRATICAR ESTA GINÁSTICA?

TODAS AS MULHERES 

Muitas vezes, ouvimos respostas como: "mas eu ainda não fui mãe, não preciso" - não é necessário passar por uma gravidez para ficar com a musculatura flácida.

Como qualquer outro músculo, se não for exercitado, fica flácido.
A maioria das mulheres, após os 35 anos de idade, sejam mães ou não, começam a sofrer uma ligeira incontinência.

- O que é? Quando ri, tosse, dá um pulo, faz exercício e sente aquela perda de urina.

Para não falar das milhares de mulheres que nunca souberam o que era um orgasmo através da penetração.
 
"O meu parto foi de cesareana. Preciso de fazer os exercícios?"
Sim. O parto em nada afeta a flacidez da musculatura. A vagina está preparada para dilatar até 200% do seu tamanho e voltar ao "normal" em poucas horas. No entanto, ao carregar o bebé durante 9 meses sob uma musculatura que não é trabalhada, a mesma começará a ficar flácida.
 
1 em cada 3 mulheres sofre de um assoalho pélvico fraco. 

COMO SE FAZEM OS EXERCÍCIOS DE KEGEL?

IDENTIFICAR A MUSCULATURA 

Estima-se que um terço das mulheres têm dificuldade em localizar o grupo de músculos a serem exercitados, o que limita, obviamente, os resultados.
 
Existem algumas formas de o identificar:
 
1 - Sentada na cama, com as pernas fletidas (como se tivesse na cadeira do consultório ginecológico) com um espelho em frente à vulva e contrai a musculatura. Deverá ver toda essa zona mexer.

2 - No banho, em pé, coloque dois dedos dentro da vagina e contraia.

3 - Quando estiver a urinar, interrompa a saída da urina. Esta contração serve apenas para verificar se consegue localizar o grupo de músculos. Não o faça de forma repetitiva enquanto urina, pois pode ser prejudicial, podendo contrair infeções urinarias.

4 - Sentada numa cadeira, com as costas direitas, sente-se em cima da mão, de forma a que a palma da sua mão encaixe na zona da vulva/entrada da vagina e contraia. Deverá sentir essa zona a contrair.
Não importa o nível de intensidade com que sente a contração. O importante é senti-la para saber que conseguiu localizar o grupo de músculos a trabalhar. A força e intensidade de contração aumentam depois com o treino.

RESPIRAÇÃO

A respiração é das partes mais importantes de qualquer exercício.
Neste caso, é importante inspirar pelo nariz a cada contração e expirar pela boca a cada relaxamento. 
 

EXERCÍCIOS 

Após identificada a musculatura, passamos para os exercícios. Estes podem ser feitos em qualquer momento do seu dia: seja enquanto faz o jantar, conduz, toma banho, enquanto lê um livro ou vê um filme. O ideal será efetuar estes exercícios, durante 10 minutos, todos os dias.

Como fazer? Muito simples. Contrair e relaxar os músculos, 5 séries de 30 contrações, com 1 minutos de intervalo entre elas. Treino sem acessórios.
 

ACESSÓRIOS PARA OS EXERCÍCIOS 

Tal como qualquer outro exercício, ao adicionarmos acessórios ganhamos mais força e os exercícios tornam-se muito mais intensos. No pompoarismo é exatamente a mesma coisa. 
 

BOLAS CHINESAS OU BEN-WA

Compostas por duas bolas unidas por um fio, estas bolas são um verdadeiro milagre para treinar movimentos que podem ser feitos durante o ato sexual para levá-lo à loucura!

Deitada de barriga para cima, com as pernas dobradas num ângulo de 90º, introduzindo uma bola na vagina e tentar "sugar" a outra, usando apenas a força dos músculos vaginais. De seguida, tentar "expulsá-las".
 

CONES VAGINAIS

Os cones têm diferentes pesos e servem exatamente para ganhar força.

Começando sempre pelo mais leve, em pé e contrair para mantê-lo dentro da vagina. Sempre que sentir que já segura bem esse peso sem muito esforço, está na hora de trocar pelo seguinte, mais pesado.
 

KEGEL COACHES

Bolas com App para o smartphone que nos facilitam imeeeeenso a vida. Além de terem diferentes programas de treino, estas bolas dão-nos um relatório completo da força e resistência que a nossa musculatura tem, após cada treino.
 
SUGESTÃO: Use os cones para ganhar força e, de seguida, os coaches para verificar o quão forte estão a ficar os seus músculos pélvicos.  
Com os acessórios, o ideal será executar os exercícios como descrito, durante 10 minutos por dia, todos dias. 
 

PERGUNTAS FREQUENTES 

Grávidas podem?

• Até ao terceiro mês, não. Depois sim, mas sem qualquer acessório e sempre com o acompanhamento do obstetra.

 
Tirei o útero, posso?

• Pode e deve. Com a falta do útero a mulher perde muito a sua lubrificação natural e os exercícios ajudam a recuperar.

 
Tenho hemorróidas, posso?

• Ao praticar a ginástica íntima estamos a aumentar o fluxo sanguíneo na área o que ajuda a melhorar as hemorróidas e a evitar que quem já teve, volte a ter.

 
Menstruada, posso?

• Sim, pode. Sem acessórios.

Se estiver em tratamento de alguma infeção ginecológica, tal como infeção urinária ou candidíase, não pode. 
 

ERROS FREQUENTES

• Colocar as bolas e andar com elas sem fazer o exercício;
• Não ter frequência no treino;
• Achar que só traz benefícios sexuais;
• Achar que o pompoarismo só trás benefícios para o homem;
• Achar que só mulheres comprometidas é que podem fazer. 

 
 
* Contracção involuntária dos músculos da porção inferior da vagina que impede a introdução do pénis.
 
**Dor vaginal persistente ou recorrente durante o acto sexual.
 
***Condição que resulta em desconforto recorrente ou dor na bexiga e regiões ao redor da pélvis.